재난 이후 긴장과 불안을 느끼는 것은 자연스러운 현상임 재난 이후 이완운동을 통해 스스로 진정시키기 위한 노력을 기울임으로써 더 쉽게 잠들고, 집중하고, 생활해나가기 위한 에너지를 얻을 수 있음
복식호흡은 혈압과 심박동수를 안정시켜주고 신체적 긴장을 이완시켜 신체적, 심리적 안정에 도움이 됩니다.
편안한 자세에서 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 얹은 후
숨을 들이마시면서 하나,둘,셋,넷
숨을 멈추고 하나,둘,셋,넷
숨을 내쉬면서 하나,둘,셋,넷
숨을 멈추고 하나,둘,셋,넷
주방세제와 비누거품 놀이기구로 비눗 방울 놀이하기
풍선껌으로 풍선 불기
종이를 구겨 뭉치거나 솜뭉치를 식탁 반대편으로 불기
깊은 숨을 쉬는 캐릭터를 자녀가 흉내 낼 수 있도록 하는 이야기 들려주기
근육이완은 머리끝부터 발끝까지의 근육을 수축시켰다 이완시키는 것을 반복하는 것으로 신체적 긴장 상태에 대한 감각을 키우고, 지나치게 긴장된 근육을 이완시키는 능력을 키움으로써 심리적 안정에 도움이 됩니다.
다음의 순서에 따라 5초간 긴장시킨 뒤, 10초간 이완시키면서 ‘편안하다’라고 되뇌이도록 합니다.
- ① 팔꿈치 아래
- 주먹을 꽉 쥐고 몸 쪽으로 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫 부분을 긴장시키십시오
- ② 팔꿈치 윗부분
- 손끝을 어깨에 올려 아래팔과 윗팔이 최대한 많이 접히도록 알통부위를 긴장시키십시오
- ③ 무릎 아래
- 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시키십시오
- ④ 배
- 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어 넣으면서 긴장시키십시오
- ⑤ 가슴
- 깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오 (가슴이 부플어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다)
- ⑥ 어깨
- 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오
- ⑦ 목
- 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 목 뒤 부분을 최대한 당기십시오
- ⑧ 얼굴
- 미소 짓듯 입술을 다물며 눈을 꼭 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 긴장시키십시오
나비포옹법은 갑자기 긴장이 되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때, 그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 ‘셀프 토닥토닥’하면서 스스로 안심시켜주는 방법입니다.
두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝 살짝 10~15번 정도 두드립니다.
외상의 경험을 해결하고 통합해 가는 과정에서 긍정적 인지를 하는 경우 재난 경험자의 회복을 도움
‘재난이 다시 기억나서 기분이 나쁜거야. 지금은 재난이 오는 것이 아니고 안전하니, 이건 다른거야.’
‘나는 최선을 다했어.’
‘나는 좋은 사람이야.’
‘이제 나는 안전해.’
‘그건 이제 지나간 일이야.’
‘이제는 선택해도 돼.’
안전지대 떠올리기는 어디에서든 안전하고 편안하다고 여겨지는 장소를 떠올리는 방법입니다.
편안한 자세에서 눈을 감습니다.
가장 평온하고 평화롭다고 여겨지는 이미지를 생생하게 떠올립니다.
떠올린 장소의 온도, 모양, 색 등 그 장소에 대하여 실제로 보는 것처럼 자세하게 떠올립니다.
마음이 힘들 때면 언제든지 눈을 감고 이 장소를 떠올려보세요.
