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PROGRAM 1

목 스트레칭 옆구리 스트레칭
준비자세 : 가슴을 펴고 똑바로 선다.
운동자세 : 고개를 숙이고 반원을 그리듯 고개를 좌우로 5회 왕복한다.
고개를 뒤로 젖히고 좌우로 5회 왕복한다.
준비자세 : 밴드를 어깨넓이보다 약간 넓게 잡고 팔을 머리 위로 올려 고무밴드의 장력을 느낄 수 있도록 옆으로 당겨준다.
운동자세 : 좌우로 6회씩 천천히 상체를 기울이며 옆구리를 스트레칭 해준다.
※ 골반이 옆으로 빠지지 않도록 주의한다.

어께 강화 운동 등, 어깨 스트레칭
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 어깨 높이에서 90도 각도로 구부려 준다.
운동자세 : 팔을 머리 위로 쭉 펴 올리는 동작을 10회 반복한다.
※ 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
준비자세 : 밴드를 잡은 손을 머리 뒤에 위치 시킨 후 반대 손을 뒷짐 지듯이 위치시켜 허리높이에서 밴드를 잡는다.
운동자세 : 팔꿈치를 피며 밴드를 위아래로 5회 잡아 당긴다. 팔을 바꾸어 실시한다.
하체 강화 운동 골반 강화 운동
준비자세 : 다리를 어깨넓이로 벌려 선 후 의자에 살며시 손을 얹는다.
운동자세 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 발 뒤꿈치에 체중을 실어 바닥을 밀듯이 일어난다. 앉았다 일어났다를 10회 반복한다.
준비자세 : 밴드를 한쪽 다리에 감고 반대쪽 발로 밟아 고정시킨다.
운동자세 : 무릎을 편 상태로 밴드를 감은 발을 앞뒤로 10회 흔든다.
발을 바꾸어 실시한다.
파트너와 함께 하는 어깨 강화 운동 파트너와 함께 하는 허리 스트레칭
준비자세 : 밴드의 양 끝을 잡고 팔꿈치를 어깨높이까지 올린다.
운동자세 : 파트너는 밴드의 중앙을 잡아 가슴위치에 손을 모아 고정시킨다. 팔꿈치를 고정시킨채 손으로 호를 그리듯이 밴드를 8회 잡아당긴다. 파트너와 번갈아 실시한다.
※ 팔꿈치의 위치가 움직이지 않도록 주의한다.
준비자세 : 파트너와 약 1m 간격으로 등을 지고 선 상태에서 서로 밴드의 끝을 잡아 복부에 고정시킨다.
운동자세 : 복부에 힘을 준 상태에서 파트너와 동일한 방향으로 허리를 비틀어 준다. 양쪽으로 번갈아 비틀어 주며 10회 반복한다.
파트너와 함께 하는 복부 강화 운동  
준비자세 : 밴드의 중앙을 잡고 머리 뒤에 양손을 고정시킨다.
운동자세 : 파트너는 밴드의 양 끝을 각각 잡아 팽팽하게 유지시킨 상태로 가슴 높이에 고정시킨다. 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 만다는 느낌으로 12회 굽힌다. 파트너와 번갈아 실시한다.
 
 


PROGRAM 2

어깨 스트레칭 어깨 스트레칭
준비자세 : 가슴을 펴고 똑바로 선 자세에서 손을 가볍게 어깨에 얹는다.
운동자세 1 : 팔꿈치로 크게 원을 그리며 앞으로 8회 돌린다.
운동자세 2 : 같은 방법으로 뒤로 크게 돌린다.
준비자세 : 밴드를 어깨넓이보다 약간 넓게 잡고 팔을 머리 위로 올린다.
운동자세 1 : 팔을 편 상태로 어깨높이까지 밴드를 양쪽으로 당겨준다.
운동자세 2 : 밴드의 장력을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아오며 이 동작을 10회 반복한다.
어께 강화 운동 어깨 강화 운동
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 밴드가 팽팽하도록 잡는다.
운동자세 1 : 팔을 편 상태로 앞으로 뻗으며 어깨높이까지 당겨준다.
운동자세 2 : 천천히 준비자세로 돌아오며 이 동작을 10회 반복한다.
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 밴드가 팽팽하도록 잡는다.
운동자세 : 팔꿈치를 들어올리는 느낌으로 밴드를 턱까지 당기는 동작 을 10회 실시한다.
※ 어깨가 움츠러들지 않도록 주의한다.
하체 스트레칭 하체 강화 운동
준비자세 : 다리를 어깨넓이로 벌려 똑바로 선다.
운동자세 : 손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙였다가 준비자세로 돌아온다.
이 동작을 8회 반복한다.
※ 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
준비자세 : 다리를 어깨넓이로 벌려 선 후 의자에 살며시 손을 얹는다.
운동자세 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 았다가 발 뒤꿈치에 체중을 실어 바닥을 밀듯이 일어난다. 앉았다 일어났다를 10회 반복한다.
골반 강화 운동 파트너와 함께 하는 허리 스트레칭
준비자세 : 밴드를 한쪽 다리에 감고 반대쪽 발로 밟아 고정시킨다.
운동자세 : 무릎을 편 상태로 밴드를 감은 발을 앞뒤로 10회 흔든다.
발을 바꾸어 실시한다.
준비자세 : 파트너와 약 1m 간격으로 등을 지고 선 상태에서 서로 밴드의 끝을 잡아 복부에 고정시킨다.
운동자세 : 복부에 힘을 준 상태에서 파트너와 동일한 방향으로 허리를 비틀어 준다. 양쪽으로 번갈아 비틀어 주며 10회 반복한다.
파트너와 함께 하는 복부 강화 운동  
준비자세 : 밴드의 중앙을 잡고 머리 뒤에 양손을 고정시킨다. 파트너는 밴드의 양 끝을 각각 잡아 팽팽하게 유지시킨 상태로 가슴 높이에 고정시킨다.
운동자세 : 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 만다는 느낌으로 12회 굽힌다.
파트너와 번갈아 실시한다.
 
 


PROGRAM 3

가슴 스트레칭 허리 스트레칭
준비자세: 다리를 어깨넓이로 벌려 자연스럽게 팔을 늘어뜨린다.
운동자세 : 가볍게 몸통을 비틀며 비트는 방향과 같은 쪽 팔을 위로 하도록 하여 12회 크게 휘두른다.
준비자세: 다리를 어깨넓이로 벌려 자연스럽게 팔을 늘어뜨린다.
운동자세 : 허리를 좌우로 12회 비틀며 팔을 자연스럽게 휘둘러 준다.
어께 강화 운동 어깨 강화 운동
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 밴드가 팽팽하도록 잡는다.
운동자세 : 팔을 편 상태로 앞으로 뻗으며 어깨높이까지 당겨준다. 천천히 준비자세로 돌아오며 이 동작을 10회 반복한다.
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 밴드가 팽팽하도록 잡는다.
운동자세 : 팔꿈치를 들어올리는 느낌으로 밴드를 턱까지 당기는 동작을 10 회 실시한다.
※ 어깨가 움츠러들지 않도록 주의한다.
하체 강화 운동 어깨, 하체 강화 운동 (응용 동작)
준비자세 : 다리를 어깨넓이로 벌려 선 후 의자에 살며시 손을 얹는다.
운동자세 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 발 뒤꿈치에 체중을 실어 바닥을 밀듯이 일어난다. 앉았다 일어났다를 10회 반복한다.
준비자세 : 밴드의 가운데 부분을 어깨넓이 간격으로 밟아 선 후 팔을 어깨 높이에서 90도 각도로 구부려 준다.
운동자세 : 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 팔을 머리 위로 쭉 펴 올리며 일어나는 동작을 10회 반복한다.
골반 강화 운동 복부 강화 운동
준비자세 : 밴드를 한쪽 다리에 감고 반대쪽 발로 밟아 고정시킨다.
운동자세 : 밴드를 감은 다리를 쭉 편 상태로 반원을 그리듯이 앞뒤로 휘둘러준다.
양쪽을 번갈아 8회씩 실시한다.
준비자세 : 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정시킨 후 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 밴드가 팽팽하도록 잡는다. 반대쪽 손은 머리 뒤에 살며시 얹는다.
운동자세 : 머리 뒤에 손을 얹은 쪽으로 옆구리를 만다는 느낌으로 상체를 옆으로 구부린다. 양쪽을 번갈아 8회 반복한다.
※ 골반이 옆으로 빠지지 않도록 주의한다.
등, 어깨 강화 운동  
준비자세 : 파트너와 약 1m의 간격으로 마주보고 선 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 밴드의 양 끝을 잡는다. 파트너는 밴드가 팽팽하도록 잡고 가슴높이에 고정시킨다.
운동자세 : 팔꿈치가 옆구리를 스치는 느낌으로 밴드를 뒤로 최대한 당겨준다. 12회 반복하여 실시하며 파트너와 번갈아 실시한다.
 
 

(출처:국민건강지식센터)

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